野菜中心で丼！ 節約・簡単・ヘルシーレシピ10選｜ゴニョ研

2021年2月12日2021年4月16日とにかく野菜たっぷり料理

こんにちは
有機野菜を食べ続けて30年以上、野菜料理愛好家、野菜の妖精ガッツかよめです。

今回、ご紹介するのは、ほぼ野菜だけでできちゃう、お手軽丼のレシピです。
お肉や魚も使いますが、野菜が中心です。
だから、とってもヘルシーでダイエットにももってこいで、おまけに節約にもなります！
旬の野菜のおいしさを最大限に引き出して、野菜でご飯を食べちゃいましょう！！

材料は野菜中心！ なのにおいしいお手軽丼のレシピ

野菜とシーフードミックスで中華丼・ブロッコリーは茎も葉も！

材料(2人分）

• 白菜・・・・・・2枚
• 人参・・・・・・2/3本
• ネギ・・・・・・1本
• しいたけ・・・・・・2枚
• ブロッコリー（茎や葉も）・・・・・・2房分
• 冷凍シーフードミックス・・・・・・140g
• ご飯・・・・・・茶碗２杯分
• ◯酒・・・・・・大さじ3
• ◯塩・・・・・・小さじ1/2
• ◯鶏がらスープの素・・・・・・小さじ１
• ◯水・・・・・・60ml
• ◯しょうが・・・・・・少々
• 片栗粉・・・・・・大さじ１
• ごま油・・・・・・大さじ１

野菜とシーフードミックスを使って、パパッとできちゃう中華丼をご紹介します。
野菜は、白菜、ネギ、人参、しいたけ、ブロッコリーを使っていますが、ほかにも小松菜やほうれん草、アスパラ、たけのこなどでも、おいしくできます。
ブロッコリーは茎も葉もいっしょに入れています。とってもおいしく食べられて、エコで簡単料理です。

詳しいレシピは、白菜とシーフードミックスで中華丼！ 簡単レシピでご紹介しています。

野菜・鯖缶・卵黄をご飯にのせるだけ！ 超簡単めんたい鯖缶丼

材料(1人分）

• ご飯・・・・・・・茶碗軽く１杯
• 鯖水煮缶・・・・・1/2缶
• 辛子明太子・・・・5㎝程度
• もみのり・・・・・1/2枚分
• 青じその葉・・・・・・・2枚
• 卵黄・・・・・・・1個分
• ネギ（小口切り）・・・・・大さじ1
• ごま油・・・・・・適量
• しょうゆ・・・・・適量

刻みネギと辛子明太子の切子（きれこ：製造途中で切れてしまったり、薄皮が破れてしまった明太子のこと）を買ってくれば、包丁もまな板も鍋もフライパンも、何も使わずに作れます。

*良い子は真似しないでください。

ただ、ご飯の上に材料を並べていくだけ。
お好みで、野菜はマシマシにして下さい。
私は、大葉はご飯の上に5,6枚敷き詰めて、ねぎをこれでもかというくらいにドバッとのせるのが好きです。
もちろん、お上品な感じにほどほどな量にしてもムチャうまです。

余った卵の白身をおだしに加えて、かきたま汁にしていっしょに食べるのが、我が家の鯖缶丼定食です。

詳しいレシピは、鯖缶丼！あっという間の極ウマ健康ご飯でご紹介しています。

野菜のせ放題! 磯の香りの釜揚げしらす丼

材料(1人分）

• ご飯・・・・・・・茶碗軽く１杯分
• 釜揚げしらす・・・・・40g程度
• 卵黄・・・・・1個分
• 青じその葉・・・・2枚
• 細ネギ（小口切り）・・・・・大さじ2
• 皮むき炒りごま・・・・・・適量
• 白だし（めんつゆでも）・・・・・小さじ１/2
• ごま油・・・・・大さじ１

お料理したくない日、忙しい日でも、こんな丼なら気持ちも軽く、あっという間にできちゃいます。
これも刻みネギがあれば、包丁もまな板も不要です。
そして、青じその葉や細ネギはのせ放題で、ほかにも大根おろしやきゅうりや刻みのりなんかをのせても絶品です。

詳しいレシピは、釜揚げしらす丼・のせるだけでご紹介しています。

ほぼ大根だけ! だしも不要な甘辛ニンニク風味の大根丼

材料（大人2人分程度）

• 大根・・・・・・250g
• しめじ・・・・・・1/2パック
• 油揚げ・・・・・・1枚
• にんにく・・・・・・１片
• ご飯・・・・・・小どんぶり２杯分
• ○しょうゆ・・・・・・大さじ２と1/2
• ○砂糖・・・・・・小さじ２
• ○酒・・・・・・大さじ2
• ごま油・・・・・・大さじ１
• ねぎの青いところ・・・・・・適宜

野菜のおいしさをギュギュッと凝縮した丼！
材料は、本当にほぼ大根だけなんです。
大根を香ばしく焼いて、しめじと油揚げといっしょに、ニンニクを効かせた甘辛味で味つけして、ホカホカのご飯にのせます。
ダシもとらず肉も入れないけれど、本当にコクがあって、リピしたくなる味です。

詳しいレシピは、大根丼・肉なしダシなし甘辛ニンニク風味で簡単コクうま！でご紹介しています。

大根と豚肉のチーズ焼き丼・フライパンひとつでパパッと完成！

材料（大人2人分程度）

• 大根・・・・・・1/2本（450g)
• 豚薄切り肉・・・・・・100g
• 葉玉ねぎの葉（白ネギの青いところ、青ネギでも）・・・1本分
• 溶けるチーズ・・・・・・適量
• ○しょうゆ・・・・・・大さじ1と1/2
• ○砂糖・・・・・・小さじ２
• ○酒・・・・・・大さじ1
• ごま油・・・・・・大さじ１

もうひとつ大根がメインの丼をご紹介します。
大根を焼く、肉を焼く、ネギとチーズをかけてチーズが溶けるまで焼く、という3つのステップだけでできちゃいます。しかもフライパンひとつで、本当に簡単にできるレシピなんです。
とろ〜りチーズと甘辛大根と豚肉がからみあい、まさに飯泥棒です。

もっと詳しいレシピは、大根のチーズ焼き・豚肉添え・フライパンひとつ! 3ステップで完成でご紹介しています。

野菜の天ぷらたっぷり! 新生姜の天ぷらの天とじ丼

材料（大人1人分程度）

• 新生姜の天ぷら・・・・・・3個程度
• 万願寺唐辛子・・・・・・・2本
• シシトウ・・・・・・・・・3本
• 卵・・・・・・・・・・・・１個
• だし・・・・・・・・・・・100cc
• ○しょうゆ・・・・・・・・大さじ2
• ○みりん・・・・・・・・・大さじ1

これは、旬の時期にしか手に入らない新生姜（しんしょうが）で天ぷらを作って、それを卵でとじてご飯にかけるレシピです。
ほんのり辛くて大人の味。しょうが好きの方以外にも、ぜひ食べていただきたいレシピですが、しょうがが手に入らない場合は、ほかの天ぷらでも大丈夫です。
ちくわや白身魚、えびなど、お惣菜でも残り物でもOK！
使う野菜も万願寺唐辛子とシシトウでなく、ミツバやねぎでも大丈夫です。

もっと詳しいレシピは、新生姜を天ぷらで味わい尽くす！いろいろ食べ比べレシピでご紹介しています。

野菜でステーキ？！ 白なすステーキ丼・簡単激ウマ

材料（２人分程度）

• 白なす・・・・・・1本（350g)
• しめじ・・・・・・1パック
• 万願寺唐辛子・・・・・・２本
• 玉ねぎ・・・・・・1/2個
• ごま油・・・・・・大さじ1
• 大葉・・・・・・3枚
• しょうが・・・・・・少々
• ○しょうゆ・・・・・・大さじ2
• ○みりん・・・・・・大さじ１
• ○酒・・・・・・大さじ１
• ○砂糖・・・・・・小さじ１
• ご飯・・・・・・お好きな量

白なすは、焼くとトロトロになって最高においしいんですよ。
そんな白ナスのおかずなら、なんといってもステーキ！
お口の中でとろけるうまさは絶品です。
しめじ、玉ねぎ、万願寺唐辛子と焼いて、ご飯にのせちゃうステーキ丼は、あっという間にできて、本当にヘルシーなのに大満足な一皿です。
白なすが手に入らない方は、普通のナス（千両なすなど）でも大丈夫です。

詳しいレシピは、白なすステーキは最強の飯泥棒！簡単激ウマでご紹介しています。

葉玉ねぎと厚揚げの卵とじ丼！ 簡単絶品

材料（大人3~4人分）

• 葉玉ねぎ・・・・・1株
• 厚揚げ・・・・・・3枚
• 卵・・・・・・3個
• ○しょうゆ・・・・・大さじ２
• ○酒・・・・・大さじ２
• ○みりん・・・・・大さじ2
• ○砂糖・・・・・小さじ１
• 七味・・・・・適宜

春にしか出回らない葉玉ねぎと厚揚げを甘辛く煮て卵とじにしました。
でも、普通の玉ねぎと青ネギなどを使っても、もちろんおいしくできます。ひね玉ねぎでなく新玉ねぎなら、早く火がとおり、とてもやわらかくなります。
厚揚げを一口食べるごとに、おだしがじゅわ〜っとお口に広がり、トロットロの玉ねぎが甘くて最高においしいです。ささっとできて簡単です。

詳しいレシピは、葉玉ねぎの卵とじ・おだしがしみた厚揚げとねぎがうまい！でご紹介しています。

野菜てんこ盛り！ 野菜と鯖缶の甘辛煮丼

材料（大人３人分）

• 鯖水煮缶・・・・・・1缶（190g程度）
• 新玉ねぎ・・・・・・・1個
• にんじん・・・・・・・6㎝くらい
• しいたけ・・・・・・・3枚
• カイワレ菜・・・・・・・1/2パック
• 卵・・・・・・・3個
• しょうゆ・・・・・・・大さじ２
• 砂糖・・・・・・・大さじ１
• みりん・・・・・・・大さじ１
• 酒・・・・・・・大さじ１
• ごま油・・・・・・・適量
• のり・・・・・・・1枚（全型）

玉ねぎ、人参、しいたけ、と野菜をたんまり入れて、鯖缶といっしょに甘辛くにて卵でとじ、ご飯にかけるだけです。
もう15分くらいでできちゃうんですが、これがおいしい！
最後にカイワレ菜をドバッとのせると、いろどりも完璧です。

詳しいレシピは、ホトホト嫌になった時専用！15分で野菜いっぱい鯖缶丼！でご紹介しています。

ニラとキムチで中華風・ビールにぴったりピリ辛野菜丼！

材料（大人2人分）

• 鯖水煮缶・・・・・・1缶(180g)
• ニラ・・・・・・1束
• 人参・・・・・・1本弱
• シイタケ・・・・・・3枚
• エノキダケ・・・・・・1/2袋
• キムチ・・・・・・小鉢1杯程度
• 塩・・・・・・少々
• しょうゆ・・・・・・少々
• 中華スープの素・・・・・・適量
• ごま油・・・・・・適量

ニラとキムチと鯖缶で、ピリ辛でビールにピッタリな中華風野菜丼を作りました。
材料を切ったらフライパンで炒め煮するだけ、全工程20分で完成です！
休日ランチにもってこいで栄養バランスも抜群です。

詳しいレシピは、ニラと鯖缶とキムチで中華・ビールにぴったりピリ辛丼！でご紹介しています。

ほぼ野菜だけ丼は、おいしい・簡単・節約・エコ！

私、休日のお昼なんかは家族の食事を作るのが、なんかめんどうくさいなって思うことも多いんです。

もちろん、テイクアウトや冷凍食品やお惣菜だっていいけれど、そういう時、たいてい、冷蔵庫の中には野菜がたんまりあるんです。

我が家は週に１回、農家さんから野菜セットが送られてくる。

だから、次の野菜たちが来るまでに、今いる野菜たちを使ってあげたい。
そこで、思いついたのが、なるべく野菜を多く使い、簡単にできる丼です。

作ってみたら、意外にほぼ野菜だけで、炒め煮したり卵とじしたり、焼いて甘辛く味付けたりするだけで、本当においしい！！
油揚げ、鯖缶、しらす、ほかにも例えば豚細切れ肉とか、そんなタンパク質をちょっと入れると、コクが出て、満足感も増します。

私は、おうちでご飯を作ることを崇拝する気持ちは全くありません。
お料理って臨機応変、無理しないことが大事。
でも、外食やお惣菜の材料って国産じゃないことも多い。
できれば日本の農家さんが丹精込めて作ってくれた野菜を、むだなく全部食べたいなって思うんです。

それになんといっても、おうちで作るとめちゃめちゃ節約できます！
ご紹介した野菜中心の丼は、ほとんど１食分200円程度でできちゃいます。

無理しない程度に、楽しく野菜をたくさん使った丼をお試しくださいね〜〜！

最後までおつきあいいただき、ありがとうございました。