野菜たっぷりの献立は実は簡単!すぐ実行できる立て方のコツとレシピ|ゴニョ研

2020年8月22日とにかく野菜たっぷり料理

いろいろな野菜たっぷり料理の写真

こんにちは
「野菜たっぷり」を座右の銘として生きるガッツかよめです。
厚生労働省が定める、成人が1日あたりに摂取したい野菜の目標量は、なんと350g以上だとか。
350gって、ナスなら4本、きゅうりなら3本くらいですよ。

アラサー娘

アラサー娘

そんな鈴虫みたいな食べ方じゃダメじゃね?

そして、これをちゃんと充足できている人はほとんどいないらしいんです!

野菜料理が苦手な方、ふだん野菜不足だと感じている方、お料理頑張っているけど野菜をもっと取り入れたいと思う方、間違ってクリックしちゃった方も、野菜料理を研究すること30年のガッツに、おまかせあれ!

夫ポンポン

夫ポンポン

いつも台所で失敗して騒いでるだけという気もしますが。
アラサー娘

アラサー娘

野菜に話しかけるのも研究かな?

実は、献立を野菜たっぷりにするのは簡単なんです。
そんな献立の立て方のコツを6つ、ご紹介しています。
お急ぎの方は、目次からお好きなところだけ読んでください。
野菜たっぷりのレシピをお探しの方も、目次からお好きなレシピにすぐ飛べます。

いろいろな野菜たっぷり料理の写真

目次

野菜たっぷりの献立は節約で楽チン・旬を生かして

あなたの一番好きな野菜ってなんですか?
野菜を食べて、本当においしいなあって思ったとき、どんな料理でしたか?

私は本当に野菜が大好き。
中でも、旬の野菜、しかも採れたての新鮮な野菜なら、シンプルな調理で食べるのが本当においしいなあって思うんです。

おいしそうな野菜と野菜たっぷりの料理の写真

そして旬の野菜は、旬でない時期のものに比べると、栄養も豊富で、とってもおいしくって、おまけにとっても安いですね。

だから、旬の新鮮な野菜を使えば、野菜たっぷりの献立は簡単でおいしくって、そして節約もできると、うれしいことだらけなんですよ。

ほぼ人参だけのパスタのレシピ

例えば、年がら年中出回っている人参ですが、旬は春か秋です。
採れたての人参が手に入ったときは、その力強い香りとフルーツのような甘みに感激し、思わずこんな料理を作っちゃいました。

人参だけのパスタの写真

詳しいレシピほぼ人参だけをじっくり炒めてあま〜いパスタ!ダイエットにへ。

旬の野菜のおいしさを信じて、野菜に頼ったレシピを考えれば、自然と食卓は野菜たっぷりになります。

野菜を主役に!野菜たっぷり献立がすぐできる

献立を立てるときって、主菜を肉や魚と考えて、それから副菜を考えるのが良いとされています。
もちろんタンパク質を摂ることは重要なんですが、でも、一番重要なのは冷蔵庫にある「使わなきゃならないもの」ですよね。
その中でも私は、野菜からまず、どう使うかを考えます。
使わなきゃならない野菜に肉や魚をどう加えるとおいしくなるか考えると、野菜たっぷりの献立になるんですよ。

インゲンと鮭の豆乳煮のレシピ

例えば、インゲンを使いたいときは、こんな主菜。

いんげんと鮭の豆乳煮の写真

詳しいレシピいんげんと鮭の豆乳煮・おいしすぎてゴメンへ。

鮭よりもインゲンが主役なのかっていうくらい、インゲンを入れちゃいます。
ちなみに、この料理を中心にした献立はこんな風です。

いんげんと鮭の豆乳煮中心の献立の写真

インゲンと鮭の豆乳煮のほかには、こんな感じでした。

  • ホタテの酒蒸し
  • 
サニーレタスとトマトの海苔サラダ
  • 
玉ねぎと麩のお味噌汁

主菜でたっぷり野菜を使えば、副菜はそれほど意識しなくても、野菜たっぷりの献立になっちゃいます。

新生姜を生で食べるためのアジの唐揚げのレシピ

野菜をおいしく食べるために魚や肉を加えるという発想で作った料理は、ほかにこんなのもあります。

新生姜を生で食べるためのアジの唐揚げの写真

詳しいレシピ新生姜を生でバリバリ食べるためのアジの唐揚げへ。

この料理は、まさに新生姜をおいしく食べるためにアジの唐揚げを添えたんですが、新生姜が出回る、1年にたった1回、秋にしか食べられないごちそうです。

水ナスの豚バラ煮のっけサラダのレシピ

同じ発想で水ナスを食べるために肉を添えたのはこれです。

水ナスの豚バラ煮のっけサラダの写真

詳しいレシピ超簡単レシピ!水ナスの豚バラ煮のっけサラダへ。

水ナスも初夏や秋にしか食べられない、ものすごくおいしい野菜ですよね。
10分くらいでできちゃう料理ですが、家族にも大好評でした。

夫ポンポン

夫ポンポン

うまかった!

人参の肉巻きのレシピ

この料理も人参を食べるための肉巻き。
肉はそんなにたくさん使わず、人参は大量です。

人参の肉巻きの写真

詳しいレシピ人参の肉巻き・ポン酢でさわやか・簡単ごちそうへ。

ちなみに、この日の夕食の献立はこんな風です。

人参の肉巻き中心の献立の写真

人参の肉巻きのほかには、こんな感じでした。

  • ほうれん草のおひたし
  • 
豆腐のサラダ

この人参の肉巻きはお弁当にも入れました。

人参の肉巻き中心のお弁当の写真

ネギグラタンのレシピ

ネギだって、ほぼネギだけで、おいしくてボリュームのある主菜になります!

ネギグラタンの写真

詳しいレシピネギグラタン!熱々ほっこり・レンチンでお手軽レシピへ。

この日の夕食の献立はこんな風です。

ネギグラタン中心の献立の写真

ネギグラタンのほかには、こんな感じでした。

  • 野菜だけのポトフ
  • 
グリルソーセージ

材料3つ超簡単! 玉ねぎのチーズ焼き

もう、「冷蔵庫の中に何にもないや」っていう日だって、玉ねぎくらいはありますね。

アラサー娘

アラサー娘

甘いな。
私は財布に30円しか無かったことあるよ!
夫ポンポン

夫ポンポン

どういう自慢ですかね?

玉ねぎチーズ焼きの写真

詳しいレシピ玉ねぎチーズ焼き・材料3つ・簡単うますぎ! 寝ててもできるへ。

夫ポンポン

夫ポンポン

確かに寝てるあなたに殴られたこともありますから、料理だってできそうです。
アラサー娘

アラサー娘

夜中に寝言で「きゃ〜〜、やめて〜〜」っていいながら殴ったんだよね。

これは本当に簡単!
玉ねぎをレンチンして、チーズをのせ、オーブントースターか魚焼きグリルで焼くだけで、最高においしいチーズ焼きができます。

野菜だらけ! ちびっこも大満足のほうれん草のキッシュ

溶けるチーズは子どもも大人も大好きな食材ですよね。
野菜にチーズのせて焼いとけば、だいたい家族が喜ぶ料理ができると決まっています。

ほうれん草のキッシュの写真

詳しいレシピほうれん草のキッシュならこれ!超簡単失敗知らずレシピへ。

本格的なキッシュはパイ生地に具をのせて焼くもの。
でも生地なしキッシュなら、炒めた野菜に牛乳と卵を混ぜたものをかけて焼くだけで、手軽においしくできちゃいます。

このキッシュは、キッシュ作りが初めての方でも失敗なくおいしくできるように考えました。
ほうれん草、玉ねぎ、じゃがいも、シイタケと野菜てんこ盛りですが、ベーコンは1枚。
ダイエット中でもドンと来いですよ。

定番料理よ、さようなら! 頭を柔らかくして野菜たっぷり献立に

野菜って、その種類によって、パッと頭に浮かぶ定番料理がありますね。
例えば、空芯菜なら炒めるとか、青梗菜は中華料理とか、キャベツは刻むとか…。
でも、ほとんどの野菜は、びっくりするくらい、たくさんの調理法が可能なんです。

ピーマンを生で食べるためのレシピ

例えば、私が農家さんに教えていただいたのは、ピーマンを生で食べるとおいしいということ。

ピーマンを生で食べる料理の写真

ピーマンを無農薬で栽培されている、その農家さんは、なんと畑でピーマンを丸かじりするとおっしゃってました。
そこで、ピーマンを生で食べるレシピをいろいろ考えてみた私は、そのおいしさに驚きました。
ほぼピーマンを切るだけで、最高においしいレシピもあります。
詳しくは、ピーマンは生で食べよう!極ウマ簡単レシピ10選・農家さんに聞いた!へ。

空芯菜を炒める以外の調理法で食べるレシピ

空芯菜っていうと、中華料理で、しかも炒めるという方法が一般的です。
でも、ゆでても煮ても揚げてもおいしいし、和食にもぴったりなんです。

空芯菜の料理の写真

空芯菜って、夏場に葉物が少ない時期に出回っていて重宝しますよね。
いろんな調理法ができて、和食でも使えれば、それだけ空芯菜をたくさん食べられて、献立は野菜たっぷりになります。
詳しくは、空芯菜は炒めるだけ?! もっと使える極ウマ活用術へ。

キャベツをざっくり切って焼くレシピ・キャベツステーキ

キャベツは用途が広いけれど、私、切るのが嫌いなんですよ。

アラサー娘

アラサー娘

千切りするとキャベツが床に散らばってるもんな。
夫ポンポン

夫ポンポン

なぜか分かりません…。

だから、このキャベツステーキが大好きです!

キャベツステーキの写真

ざっくり切って焼けばいいんですよ。
未体験のおいしさが味わえます!
詳しいレシピキャベツのステーキ・ざっくり切って焼くだけ!簡単極うまレシピへ。

ネギの青い部分をモリモリ食べるレシピ

冬場出回る、太くておいしい白ネギ。
すき焼きなんか最高ですが、あのネギの青い部分を捨ててしまうと聞いて、本当に悲しかったです。
あれは、立派な緑黄色野菜で、栄養豊富で免疫力を高める効果もあるんですよ。

で、青いところをモリモリ食べるレシピを考えました。

ネギの青い部分を使った料理の写真

詳しくはネギの青い部分はスーパーフード!モリモリ食べようレシピへ。

このネギの青い部分を使った、私の定番料理、「ネギだらけの卵焼き」というのがあるんですよ。
材料はネギと卵と調味料だけ。
混ぜて焼くだけだから超簡単です。
この料理中心の、ある日の我が家の献立はこんな風。

ネギだらけの卵焼き中心の献立の写真

ネギだらけの卵焼きのほかには、こんな感じでした。

  • 肉団子の八宝菜
  • 
しらす干し
  • 
具は忘れちゃったけどなんかのお味噌汁

野菜たっぷり献立のヒーローは具沢山のお味噌汁

でもねえ、もうそんなにいっぱいおかず作るの嫌っていう日もありますよね。

アラサー娘

アラサー娘

ぜったいムリ!

よく分かります。
そんな日は、野菜たっぷりのお味噌汁だけでいいんです。

アラサー娘

アラサー娘

毎日味噌汁だけでもいいのかな…。

ズッキーニの味噌汁のレシピ

ズッキーニっていうとトマト煮のイメージが強いですが、具沢山のお味噌汁にぴったりの野菜なんです。

ズッキーニの味噌汁の写真

詳しいレシピズッキーニの味噌汁なら絶対これ!・おかず不要へ。

鯖缶の味噌汁のレシピ

鯖缶をお味噌汁に入れれば、タンパク質もとれるし、ボリュームも満点。
もう、味噌汁だけでご飯が食べられます。

鯖缶の味噌汁中心の献立の写真

詳しいレシピ鯖缶のほっこりお味噌汁レシピ2選!野菜たっぷり・おかずいらずへ。

トマトの味噌汁のレシピ

トマトって、ヨーロッパでは「ダシ」として、野菜を煮るときに欠かせない具材なんですよね。
だから、日本の味噌汁に入れたって、うまさ爆発ですよ。

トマトの味噌汁の写真

詳しいレシピトマトのめちゃウマ大量消費!和洋中レシピ14選とおいしく食べるコツへ。

アラサー娘

アラサー娘

味噌汁に入れるとうまい野菜って多いんだな。
ガッツかよめ

ガッツかよめ

たまにはいいこと言うじゃん。
アラサー娘

アラサー娘

私はいいことしか言わない。

手間なしで食べられる野菜をいつも冷蔵庫に

簡単においしく食べられる野菜がいろいろあるということが、わかっていただけたと思います。

アラサー娘

アラサー娘

私はスナック菓子みたいに開けたらすぐ食べられる野菜が欲しい!

すぐ食べられる野菜のレシピ

まあ、そこまでいかなくても、洗ったらすぐ食べられるプチトマトとか、切ったら食べられるトマトやきゅうり、切らずに1本のまま焼くのがおいしい万願寺唐辛子など、手をかけなくてもおいしい野菜はいっぱい

だから、季節別にリストアップしてみました。

すぐ食べられる野菜とその料理の写真

この記事では、旬の季節ごとに分類した一覧から、お好きな料理写真をクリックすればレシピへすぐ飛べます!
下のリンクをクリックしてどうぞ。

詳しいレシピ超簡単!すぐ食べられる野菜レシピうま過ぎ30選!季節別へ。

思いついたら3時間で食べられるぬか漬けのレシピ

生の野菜をおいしく食べるには、漬物もとっても便利。
ぬか漬けだって、「食べたいな」と思ったらパパッと用意して3時間で食べられるんです。

パン粉ぬか漬けの野菜の写真

詳しいレシピパン粉でぬか漬け?!ナスも人参も超簡単に本格風味!へ。

きゅうり、なす、にんじんの3種のぬか漬けは、10分もかからずに作業終了。
あとは数時間放置するだけ。
これで、献立は野菜たっぷりになっちゃいます。

パン粉ぬか漬け中心の献立の写真

パン粉ぬか漬けの日の献立は、

  • お肉屋さん自家製の焼豚
  • ズッキーニと梅大葉しらすサラダ
  • 
ピーマンとパプリカの挽肉炒め
アラサー娘

アラサー娘

やっぱ、おかず作りすぎなんだって!
ぬか漬けと米だけでいいんだよ!

いろいろアレンジできちゃうきゅうりの浅漬けのレシピ

浅漬けは市販のお漬物に比べると塩分量を少なくできますね。
おまけに、しょうがや塩麹、塩昆布など、味のバリエーションもお好み次第。
そして、自分好みの味で作れば、アレンジしてほかの料理にも使いやすいんです。

きゅうりの浅漬けとアレンジ料理の写真

ちなみに、きゅうりの浅漬けをポテトサラダにアレンジした日の夕食の献立はこんな風です。

きゅうりの浅漬けのポテトサラダ中心の献立の写真

  • きゅうりの漬物deポテトサラダ
  • 
豚肉のひつまぶし風
  • 
きゅうりの漬物
  • 
海苔入りかき玉汁

きゅうりの浅漬けとアレンジ料理の詳しいレシピきゅうりの漬物はすごい!アレンジしまくり和洋中!へ。

鍋や焼肉は最高・野菜を増量するだけで野菜たっぷり献立

好きなだけ野菜を入れても大丈夫な料理といえば、鍋や焼肉!
鍋や焼肉なら、何にも考えなくても野菜たっぷりの献立ができます。

普段の作り方で、野菜の量だけ多くしてみてください。

我が家で大評判の鍋をご紹介しておきます。

野菜たっぷりがおいしい! ブリしゃぶのレシピ

これは、ブリのお刺身をお鍋でしゃぶしゃぶしてポン酢で食べる絶品料理なんです。

脂ののった旬のブリとネギとポン酢を頬張ると、もう本当にしあわせ!

ぶりしゃぶの写真

詳しいレシピブリしゃぶの簡単極うまレシピ!旨さは魚介鍋のホームラン王へ。

ねぎが主役! スタンディングねぎ鍋のレシピ

ねぎといえば、この鍋、スタンディングねぎ鍋です。
すき焼きのネギを立てて、めいっぱい入れてみたって感じ。

スタンディングねぎ鍋の写真

それに、この鍋は鍋奉行がいらないんですよ。

詳しいレシピスタンディングねぎ鍋!野菜満載でお手軽調理へ。

レンコン入り鶏団子のシャキシャキ鍋のレシピ

鶏団子の鍋って本当においしい!
鶏ひき肉にレンコンも混ぜて、食感も楽しくしてみました。

レンコン入り鶏団子の写真

どんなにたくさん野菜を入れても、かさが減るから食べられちゃうのが鍋のうれしいところですよね。

詳しいレシピレンコン入り鶏団子のシャキシャキ鍋レシピへ。

ほうれん草と豚肉の鍋のレシピ

ほうれん草も、下ゆでしたりせず、ザクザク切ってお鍋に放り込むだけで、最高においしい鍋ができますよ。

ほうれん草と豚肉の鍋の写真

味付けも、豆乳とか、しょうゆとか、塩とレモンとか、いろいろ楽しめます。

詳しいレシピほうれん草と豚肉の鍋! 簡単うますぎほっこりレシピへ。

野菜たっぷりの献立は手軽で健康的! 節約もできる!

野菜たっぷりの献立、案外お手軽だったでしょ?

アラサー娘

アラサー娘

絶対ムリ…。

そんな、「でも無理」って言う方は、例えば、ミニトマトを買っておくとか、肉や魚を焼く時は、必ず野菜も焼くとか、そんな感じでいいんですよ。
大根でもネギでもピーマンでも菜の花なんかでも、ただ焼くだけでもおいしいんです。

旬の野菜は意外にうまみが強いので、塩をパラっとふるだけでいい。
やってみて、それほどおいしくなくても、まあ、それはそれ。

アラサー娘

アラサー娘

そうなの?

いろいろ試してみればいいんです。
まず焼いただけ、またはゆでただけで食べてみて、しょうゆをかけたり塩をふったりレモンを絞ったり。

そして、野菜をたっぷり食べると食物繊維が摂れて、腸内環境が整うので、お通じも良くなりますね。
野菜に含まれるビタミンには、免疫力をアップしたり、肌荒れを防いだりしてくれる作用があります。

最初にお話ししたように、野菜は肉や魚に比べると、ずいぶん安いです。

例えば、大根1本あったら、家族4人で1回で1本食べ切るのは難しい。
でも値段は安い時なら200円程度。
お肉は4人分200円ではとても買えません。
私は、珍しい野菜を食べるのも大好きですけど、そんな野菜だって、松坂牛みたいな値段だったことは一度もありません!

たくさんの珍しい野菜の写真

野菜たっぷり、お肉ちょっぴりの献立は家計に優しいんです。

だから、ぜひ、野菜たっぷりの献立を立ててみてくださいね。

野菜たっぷりな超簡単レシピをたくさんご紹介しております!

超簡単な晩御飯の写真

超簡単晩御飯! 野菜たっぷりレシピ13選・1品作れば大丈夫

野菜たっぷり弁当のための晩ご飯活用術と朝パパッと副菜では、野菜たっぷりのお弁当のためのレシピやアイデアをご紹介しています。

野菜たっぷりのお弁当の写真

最後までおつきあいいただきありがとうございました。

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